Máy kéo xô là thiết bị không còn xa lạ với những người luyện tập thể hình. Để có sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn như “điêu khắc” bạn cần tập luyện theo một kế hoạch cụ thể, với những bài tập phù hợp thể trạng của bản thân.
Máy kéo xô là thiết bị không còn xa lạ với những người luyện tập thể hình. Để có sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn như “điêu khắc” bạn cần tập luyện theo một kế hoạch cụ thể, với những bài tập phù hợp thể trạng của bản thân.
Với những bạn thường xuyên luyện tập thể hình thì kéo xô là bài tập cơ bản mang lại hiệu quả tốt cho việc phát triển cơ xô, cơ bắp tay trước và cả cơ vai. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể tập đúng cách và an toàn. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn bài tập cơ bản với máy kéo xô để đạt được kết quả như mong muốn.
Bài tập: Kéo xô rộng tay trước mặt với máy kéo xô.
Hướng dẫn bài tập:
- Khi ngồi vào máy kéo xô bạn phải đảm bảo rằng thanh kê đùi đã được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn.
- Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn, chú ý hướng lòng bàn tay về phía trước. Thân người hơi ngả ra phía sau một góc 15 độ và giữ nguyên thân người của mình như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bạn giữ nguyên thân người. Tưởng tượng một đường thẳng nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực của bạn. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ cơ thể ở tư thế này 1 nhịp. Bạn nhớ tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống và không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Sau đó từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, lưu ý hít vào trong suốt quá trình. Một nguyên tắc bạn nên nhớ đó là khi kéo thanh tạ xuống thì thở ra và đưa lên thì hít vào. Việc phối hợp nhịp nhàng với nhịp thở sẽ làm bạn luyện tập được lâu hơn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập này:
- Bạn chỉ dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
- Thân người luôn giữ cố định khi tập.
- Hạ tạ có sự điều khiển của cơ thể, không để thanh tạ trượt lên tự do.
Bài tập: Kéo xô tư thế hẹp tay.
Hướng dẫn bài tập.
- Giống như bài tập trên trước khi tập bạn ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.
- Sau đó cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn và hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn. Thân người hơi ngả về phía sau một góc 15 độ và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.
- Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn, đây là vị trí bắt đầu. Hít vào 1 nhịp ở tư thế này.
- Giữ nguyên thân người của mình,tiến hành kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Cuối cùng từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
Bài tập: Kéo xô rộng tay sau đầu.
Hướng dẫn bài tập:
- Đầu tiên bạn ngồi vào máy kéo xô và chắc chắn rằng thanh kê đùi đã được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn. Lưu ý: cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
- Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn và hướng lòng bàn tay của mình về phía trước.
- Hai cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ của máy kéo xô xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ nguyên thân người như thế và kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Từ từ nâng thanh tạ lên trên và đưa về vị trí ban đầu, bạn nhớ hít vào trong suốt quá trình.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập:
- Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và tuyệt đối không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
- Đầu bạn không được cúi quá thấp.
- Thân người luôn giữ cố định trong khi tập.
- Hạ tạ có sự điều khiển tuyệt đối không để thanh tạ trượt lên tự do.
- Lưu ý quan trọng: bạn không nên tập bài này khi bạn đang có vẫn đề về khớp, dây chằng ở vai. Nếu không thực hiện đúng động tác, có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương về vai.
Với những thông tin chúng tôi chia sẻ, hy vọng việc tập luyện thể hình với máy kéo xô của bạn sẽ đơn giản và an toàn hơn. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu thân hình quyến rũ và sức khỏe tốt nhất!
>>>Xem thêm: những lưu ý để sử dụng máy gập bụng đúng cách và an toàn