Hít thở đúng trong quá trình tập luyện các môn thể dục và thể hình giúp cho bạn thực hiện dễ dàng các động tác, đồng thời đạt hiệu quả tối ưu. Tuy nhiên, điều đáng tiếc là nhiều người không nhận thức được tầm quan trọng của việc hít thở, đa số chỉ tập trung vào nỗ lực vận động.
Chúng tôi giúp bạn hiểu thêm vai trò của hít thở trong quá trình tập luyện cũng như chỉ ra một số “ngón nghề“ để cải thiện.
ABC của việc hít thở:
Mặt tiếp xúc của không khí và máu trong các lá phổi vào khoảng 100 m2, có nghĩa là tương đương diện tích một mặt sân tennis.
Chức năng chính của hệ hô hấp là cung cấp cho cơ thể lượng dioxygene (O2), đồng thời giải phóng lượng dioxyde carbone ( CO2 ). Sự hô hấp được thực hiện bởi một cơ đóng vai trò chủ yếu gọi là cơ hoành cùng những cơ bắp phụ ở vùng bụng hoặc sườn.
Trong quá trình hít vào, không khí sẽ vào mũi, đi xuyên qua hố mũi, yết hầu và thanh quản, sau đó theo đường khí quản để vào phế quản. Không khí sẽ thâm nhập vào phổi, tận đáy các nang và chính tại đây diễn ra quá trình trao đổi giữa không khí và máu. O2 sẽ vào trong máu trong khí CO2 bị thải ra bên ngoài qua việc thở ra. Khoảng bề mặt rộng lớn của quá trình trao đổi không khí ở phế nang giúp tăng lượng O2 vào máu.
Khi vào các nang, máu từ tình trạng ít lượng O2 trở ra tràn đầy O2 và sau đó, rời phổi để đi cung cấp đến các cơ quan của cơ thể, đặc biệt là đảm bảo cho quá trình vận động tốt của hệ cơ bắp. Máu dịch chuyển về tim hoạt động như một máy bơm để được đẩy đi hệ thống mạch máu phân phối O2 cho toàn bộ các cơ quan của cơ thể.
Việc cung cấp O2 từ máu rất cần thiết cho sự chuyển hóa của tế bào trong khi CO2 hình thành trong quá trình thở ra được trả lại cho các nang phổi thông qua máu để đào thải khỏi cơ thể.
Hít thở không tốt trong quá trình tập luyện: hậu quả thế nào ?
Khi bạn tập luyện và vận động, cơ thể và cơ bắp của bạn cần hấp thụ một lượng dioxygene nhiều hơn để hoạt động hiệu quả. Chính vì vậy, nhịp hít thở tăng, hệ thống nhịp tim và phổi được thúc đẩy dồn dập. Nếu hít thở không đủ hoặc chưa được khai thác đúng mức, nỗ lực tập luyện của bạn sẽ bị cưỡng bức ngưng lại.
Diễn tiến bắt đầu bằng việc thở hổn hển, một minh chứng cho việc hít thở chưa cung cấp đủ lượng dioxygene cho cơ thể. Tiếp theo, sự cung cấp dioxygene trong tình trạng thiếu hụt dẫn đến việc tạo ra acide lactique: Các cơ bắp sẽ bị teo, acid hóa và không đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn. Việc hít thở không đúng và tình trạng thiếu dioxygene làm nảy sinh chứng co cứng cơ bắp, có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng.
Tóm lại, việc hít thở đúng cách trong tập luyện góp phần đảm bảo cho sức khỏe phát triển tốt.
Để hạn chế những tồn tại, việc hít thở cần phải trôi chảy và phù hợp với nỖ lực vận động đã bỏ ra. Cơ bụng, sự kiểm soát stress và bản thân phương pháp hít thở đóng vai trò quan trọng đối với từng loại hình tập luyện và trang bị cho hệ cơ bắp lượng dioxygene cần thiết.
1. Hit thở trong quá trình tập luyện kéo dài :
Đối với các loại hình tập luyện dai sức (đi bộ, chạy bộ, bơi) một chế độ hít thở tốt thể hiện qua việc thực hiện nhịp hít thở đều đặn. Trên nguyên tắc chung, nhịp thở ra cần dài trung bình gấp 2 đến 3 lần so với nhịp hít vào. Không nhất thiết nhịp hít thở phải khớp so với nhịp động tác. Lý tưởng nhất là để cơ thể thích ứng theo đà tiến triển của việc tập cho đến khi đạt được nhịp của hành trình. Sự hít thở tốt sẽ tự cân bằng dần.
2. Hít thở khi tập luyện nặng :
Sau một quá trình tập luyện nặng, sự trở về với nhịp thở bình thường cho phép bù lại lượng dioxygene thiếu hụt trong quá trình tập. Khi tập với những động tác nặng với chu kỳ ngắn hạn, duy trì nhịp thở đều và trôi chảy vẫn không bù được sự thiếu hụt dioxygene. Sau khi tập, cần trở về nhịp thở bình thường bằng cách hít vào bằng đường mũi và thở ra thật sâu.
Tương tự đối với loại bài tập mang tính chất chia nhỏ, phải chú trọng trả cơ thể về nhịp thở tối ưu và hoàn toàn bình thường trong quá trình hồi phục.
3. Hít thở khi luyện tập cơ bắp :
Các bài tập về cơ bắp đòi hỏi nhịp hít thở phải khớp với các động tác đẩy. Trên nguyên tắc chung, thực hiện thở ra khi căng cơ bắp và hít vào khi duỗi cơ bắp. Điều nầy cũng là nguyên lý áp dụng chung cho các bài tập co duỗi đồng tâm và lệch tâm.
Một số lời khuyên để hít thở tốt trong quá trình tập luyện :
* Thở bằng bụng và tập trung tối đa vào việc thở ra :
Thở bằng bụng rất tốt cho sự thông khí phổi và ổn định cơ hoành. Do tập trung vào việc thở ra, phương pháp nầy tạo điều kiện đẩy ra ngoài lượng lớn CO2. Không gian để hấp thụ không khí chứa nhiều dioxygene sẽ lớn hơn và do đó, sẽ giúp bồi dưỡng tốt hơn cho hệ thống cơ bắp.
Để kiểm tra xem bạn hít thở bằng bụng hay ngực, hãy nằm áp lưng xuống đất, đặt một bàn tay lên bụng và bàn tay kia lên ngực. Khi hít vào, bụng phải là khu vực căng lên chứ không phải ngực.
* Đừng gián đoạn việc hít thở :
Một lỗi các người mới tập thường mắc phải là quá tập trung vào động tác mà quên đi sự hít thở. Điều nầy dẫn đến sự gián đoạn hít thở và là nguyên nhân tạo nên sự hấp thụ dưỡng khí yếu làm suy yếu hệ cơ bắp. Giải pháp là cần duy trì nhịp hít thở đều đặn trong quá trình thực hiện động tác. Điều nầy giúp bạn gia tăng dần cường độ và số lần tập.
* Hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng :
Việc hít vào bằng mũi mang lại nhiều lợi ích. Thứ nhất, phần bên trong mũi và hốc mũi đóng vai trò như một bộ lọc để loại bỏ tạp chất không trong lành trong không khí, nhờ đó, phổi sẽ nhận được không khí sạch. Vào lúc thời tiết lạnh, lớp màng mũi cho phép hâm nóng không khí hít vào từ 4 – 5 độ C, do đó sẽ tốt hơn đối với việc hấp thụ của phổi.
Việc hít vào bằng mũi sẽ tăng lượng hấp thụ dioxygene từ 10 – 15 % so với hít vào bằng miệng.
Vào năm 1998, ba nhà khoa học Mỹ về sinh lý học và y khoa đoạt giải Nobel nhờ một khám phá đáng kinh ngạc. Họ phát hiện oxyde nitrique, đến thời điểm lúc ấy vẫn được nhìn nhận như chất độc hại cũng được tạo ra bởi cơ thể người, đặc biệt là tại khu vực xoang mũi. Do phần xoang gắn liền với lỗ mũi, sự hít thở sẽ làm phát sinh một lượng lớn oxyde nitrique trong không khí được hít vào. Khi vào đến phổi sẽ giúp giãn nở hệ thống mạch máu bao quanh nang phổi. Oxyde nitrique đóng vai trò làm kích hoạt quá trình trao đổi gaz và cho phép một sự hấp thụ dioxygene vào máu tốt hơn.
* Ngưng hút thuốc lá :
Điều nầy lệ thuộc nhiều vào ý chí cá nhân. Để có thể hít thở tốt trong quá trình luyện tập, cần phải chăm sóc đến bộ máy hít thở của bản thân. Nếu bạn đang là người nghiện thuốc lá, hãy xác định mục tiêu trước nhất là ngưng hút thuốc. Những chất nhựa dẫn đến việc giảm lượng hít vào. Chất monoxyde carbone làm rối loạn quá trình hấp thụ dưỡng khí của cơ thể và làm giảm sự đề kháng.
Với một số tư vấn trên đây, bạn đã có chìa khóa cho phương pháp hít thở đúng cách trong những buổi tập luyện sắp đến. Điều nầy rất bổ ích và giúp bạn dễ dàng thực hiện các thao tác một cách trong khi vẫn đảm bảo cung cấp dioxygene đầy đủ đến hệ cơ bắp của bạn.
Xin chúc bạn thành công trong việc luyện tập.
Team FizzUp